Home Geen categorie Afvallen zonder sporten mogelijk

Afvallen zonder sporten mogelijk

1706
1

Personen die ontevreden zijn over hun lichaamsgewicht zullen vroeg af laat kijken of het mogelijk is om af te slanken en hoe ze dit precies moeten aanpakken. Een deel van deze personen wenst gewicht te verliezen zonder te sporten. Ze willen of kunnen geen extra sportactiviteiten inplannen in het dagdagelijkse leven. In dit artikel gaan we na wat precies de betekenis is van afslanken en we kijken of het mogelijk is zonder extra beweging. Noodzakelijkerwijs moeten we eerst de termen ‘ruststofwisseling’ en ‘dagelijkse caloriebehoefte’ uiteenleggen. Het is namelijk de bedoeling om blijvend en gezond af te vallen en dit kan enkel en alleen indien er sprake is van objectieve voorkennis. Helaas bestaan er tegenwoordig nog steeds een hoop misopvattingen omtrent het diëten. Zo is het onverstandig om gedurende een langere periode extreem weinig te eten in de hoop om snel af te slanken. Wat wel werkt is een gezond voedingspatroon en voldoende lichaamsbeweging. Kan je wel wat afvallen tips gebruiken? We beginnen bij het begin:

Ruststofwisseling

De ruststofwisseling – ook wel basaal metabolisme genaamd – is hetgeen wat nodig is om het lichaam in leven te houden. Het regelt alle biochemische processen. Deze minimale stofwisseling verbruik onder andere energie zodat het hart kan kloppen en de ademhaling kan plaatsvinden. Men zou het als volgt kunnen stellen: lig je gedurende de ganse dag in bed, dan verbruikt het lichaam nog steeds energie. Enkele factoren die de snelheid van de ruststofwisseling beïnvloeden:

  • Mannen hebben over het algemeen een hogere ruststofwisseling. Des te meer spiermassa een persoon bezit, des te hoger de grondstofwisseling.
  • Een deel is erfelijk bepaald.
  • Leeftijd: hoe ouder, hoe trager.
  • Ziektes kunnen zorgen voor een slecht werkende stofwisseling.
  • Geneesmiddelen kunnen de snelheid Beïnvloeden.

De exacte snelheid van de grondstofwisseling kunnen ze in laboratoria achterhalen. Benaderingen kun je mits een formule zelf berekenen. Op internet zijn voldoende sites te vinden die aan de hand van de lichaamslengte, gewicht en geslacht een benadering berekenen. Aan de hand van deze formules is het dan mogelijk om te berekenen hoeveel energie het lichaam verbruikt in volledige psychische en fysische rusttoestand. Uiteraard is het zo dat men gedurende dag ook beweegt. Men staat op, wandelt rond, gaat werken, … Kortom: men beweegt en verbruikt calorieën. Hier lees je meer over in het volgende hoofdstuk (de caloriebehoefte).

De snelheid van deze stofwisseling is in beperkte mate beïnvloedbaar. Zo zal krachtsport helpen bij het kweken van spiermassa. Des te meer spiermassa, des te hoger het basaal metabolisme is. Net dat is de reden waarom bodybuilders enorm veel mogen en kunnen eten. Hun lichaam snakt nu eenmaal naar meer energie om de spiermassa te kunnen voeden. Ook het omgekeerde is waar: sommige personen hun grondstofwisseling werkt nu eenmaal trager. Dit kan het gevolg zijn van een ziekte. Indien er vermoeden is van een slecht werkende stofwisseling, dan raden we aan om ten rade te gaan bij een specialist. Mits de correcte medicatie is het eventueel mogelijk om dit probleem aan te pakken.

Problemen met de stofwisseling komen slechts voor bij een klein deel van de bevolking en in de meeste gevallen kan men het overgewicht rechtstreeks linken aan een combinatie van te weinig lichaamsbeweging en een te hoge calorieopname. Eenmaal men het probleem begrijpt, kan men het ook aanpakken.

Dagelijkse caloriebehoefte

Eenmaal de hoogte van de grondstofwisseling werd berekend kan men ook ongeveer de caloriebehoefte gaan berekenen. De grondstofwisseling houdt geen rekening men fysische inspanningen. De energiebehoefte berekenen doet men door de grondstofwisseling te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Zo goed als inactief is goed voor factor 1.2. Zeer actief factor 1.725 en licht actief is goed voor een vermenigvuldiging van 1.375.

Dieetdagboek geeft je inzicht in je calorie-verbruik
Houd je eetgewoontes bij

Het hoeft geen betoog om te melden dat het geen gemakkelijke klus is om de berekeningen te maken. Personen met een zittende job zullen veeleer vallen onder een ‘lichte activiteitsgraad’.  Echter, ook personen met een zittende job kunnen best actief zijn: men de fiets pendelen naar het werk, veel wandelen, het huishouden doen, … Het is allemaal lichaamsbeweging. Het is dus een kwestie van interpretatie. De beste richtlijn is uiteraard het eigen lichaamsgewicht. Exacte berekeningen doorvoeren is als het ware onmogelijk. Eet je gedurende iedere dag ongeveer ergens tussen de 2500 en 3000 calorieën, sport je regelmatig en zijn er geen gewichtsschommelingen waar te nemen, dan eet je volgens de caloriebehoefte. Kom je aan, dan is het nodig om minder energie op te nemen en/of meer energie te verbruiken. Bij het afvallen staan calorieën dus centraal. Eet je exact volgens je behoefte, dan is er sprake van gewichtsbehoud. Is er sprake van gewichtstoename, dan kan men twee zaken doen: minder energie opnemen en/of meer lichaamsbeweging. Logischerwijs is het ook zo dat men zal aankomen indien men meer energie opneemt dan nodig.

Wat handig is tijdens het afslanken: een dieetdagboek. Gedurende enkele dagen of weken is het dan een plicht om alles te noteren wat wordt gegeten en gedronken. Aan de hand van dit dagboek is het dan mogelijk om de pijnpunten bloot te leggen. Frisdrank bevat bijvoorbeeld een hoop nutteloze suikers en een glas is rap geschonken en leeggedronken. Na verloop van tijd krijg je een duidelijk zicht op het voedingspatroon en na het doornemen van correcte informatie omtrent voeding kan men bepaalde aanpassingen doen. Meer kip en vis eten in plaats van rood vlees, minder frisdrank en meer water, meer groenten en fruit en meer volkoren producten zijn slechts enkele voorbeelden. Weet ook dat afslanken niet duur hoeft te zijn. Het aankopen van speciale, veel te dure, producten is niet noodzakelijk indien men tot doel heeft om vet te verbranden.

Het is dus geen kwestie van diëten of tijdelijk uithongeren, maar wel van het doorvoeren van een mentaliteitswijziging. Leg de pijnpunten in het voedingspatroon bloot en vervang de ongezonde zaken door gezondere alternatieven. Leer nieuwe, gezonde zaken kennen. Vetrijk voedsel en avondjes met een hoop alcohol zijn slecht voor de gezondheid, maar het is niet noodzakelijk om deze te bannen uit het leven. Aan het einde van de rit is het de bedoeling om het gezonde voedingspatroon vol te houden. Indien men zich alle ‘leuke dingen’ gaat onthouden, dan is de kans klein dat men het nieuwe voedingspatroon zal aanhouden en toepassen in het dagelijkse leven. Probeer de gezondere alternatieven geleidelijk aan een plaats te geven in het leven. Drink je al jaren aan een stuk een liter cola (frisdrank) per dag, probeer dan te minderen naar 3 glazen om uiteindelijk – pas na een paar maanden – te eindigen op een liter per week. Drastische veranderingen zijn voor niets goed – ook het uitsluiten van bepaalde zaken moedigen we niet aan.

Alles draait rond gematigdheid. Heb je het gevoel dat de voorbije dagen redelijk ongezond waren (barbecue, cocktails, feestjes met veel ongezonde hapjes), dan kan het geen kwaad om extra inspanningen te leveren om dit te compenseren. In plaats van 45 minuten gaat men de dag nadien dan een uur lopen. Het is de bedoeling dat de ongezonde zaken eerdere uitzondering zijn dan regelmaat. Nooit meer alcohol drinken en nooit een barbecue plannen met de vrienden, … Dat houdt niemand vol. Diëten mogen dus niet worden gezien als een tijdelijk iets. Een tijdje gezond eten om zicht vervolgens terug een langere periode de ongezonde gewoontes eigen te maken, dat zal nooit werken op lange termijn.

 Extra sportsessies inlassen

Afvallen door wat meer te sporten
Snel de trap oplopen

Een manier om extra calorieën te verbranden – en dus ook om de caloriebehoefte te verhogen – is middels sport. Bij cardiovasculaire sporten kan men opmerken dat er op relatief korte termijn een hoop calorieën worden verbrand. Een uur lopen staat garant voor ongeveer 500 calorieën, een uur fietsen 400 en zwemmen is dan weer goed voor 350. Uiteraard zijn dit slechts schattingen. De intensiteit van de sport en onder meer het geslacht, leeftijd en fysisch vermogen van de persoon in kwestie kunnen de cijfers sterk beïnvloeden. Dankzij de lichamelijk activiteit is het dus mogelijk om de caloriebehoefte te verhogen. Indien men dan niet meer eet dan normaal, dan slankt men af. Indien het niet de bedoeling is om af te slanken, dan kan men de extra verbrande calorieën compenseren middels een hogere opname.  Afvallen zonder sporten is perfect mogelijk. Bereken je energiebehoefte en probeer dagelijks 2 à 300 calorieën onder de energiebehoefte te eten. Het lichaam krijgt minder energie binnen dan nodig en zal dan andere energiebronnen aanspraken. Langzaam maar zeker zal vetmassa worden verbrand. Wel moet men melden dat afslanken zonder sport best een eentonige zaak wordt. Enerzijds moet men maanden aan een stuk minder eten dan hetgeen men nodig heeft en anderzijds verloopt het allemaal traag. Eet je bijvoorbeeld iedere dag 200 calorieën onder je onderhoud, maar heb je wel de gewoonte om in het weekend samen 10 biertjes te drinken, dan was het werk in de week voor niets. Sporten zal dus zorgen voor meer afwisseling en het zal het proces van afslanken ook bespoedigen.

Er zijn echter verschillende redenen waarom het belangrijk is om toch voldoende te bewegen. Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat men dankzij voldoende sport tal van voordelen afdwingt op lichamelijk en mentaal vlak. Voldoende kan dan als volgt worden omschreven:  5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen en 3 dagen per week intensief bewegen (zweten, ademhaling en hartslag versneld). Enkel voordelen van gezondheidsvoordelen op lichamelijk vlak: minder kans op osteoporose, hart- en vaatziekten. Een betere darmwerking en ook de immuniteit vaart er wel bij. Minder risico op kanker, preventieve werking voor rugklachten en minder kans op diabetes. Mentaal gezien is er een beter humeur en zelfvertrouwen, minder stress en angst en een beter psychologisch evenwicht. Alle gezondheidsvoordelen opsommen is onbegonnen werk. Samenvattend kan men stellen dat sporten goed is voor de algemene gezondheid.

Naast de cardiovasculaire trainingen is er uiteraard ook nog de krachtsport. We stelden reeds dat personen met een hogere spiermassa een hoger basaal metabolisme hebben. Meer spiermassa zorgt voor een steviger lichaam. Personen die aan cardiovasculaire sport doen zullen tijdens de trainingen en tijdens het afslanken ook deels een zeer klein percentage spiermassa verliezen. Gewichten tillen in het kader van spierbehoud is dan interessant. Verder zorgen deze soort trainingen voor de nodige afwisseling.

Uiteraard moet men ook melden dat het dagelijkse leven ook van belang is. Onder lichamelijk beweging valt zowat alles wat lichamelijke beweging betreft. Kleine wandelingen, werken in de moestuin, fietsen richting de winkel, … Indien het doel is om vet te verbranden, dan kan wat extra beweging geen kwaad. Net zoals het voedingspatroon kan men opmerken dat hier veelal een mentaliteitswijziging doorvoeren aan de orde is. In plaats van de wagen te nemen voor korte verplaatsingen kan men opteren voor de fiets. Meer bewegen – een actiever leven leiden – is dan ook de boodschap.

Conclusie

Sporten is dus niet noodzakelijk indien men wenst af te slanken. Toch is het verstandig om cardiovasculaire trainingen te plannen in de agenda. De voordelen van deze trainingen kan men niet op één hand tellen. Het is gezond voor lichaam en geest. Ook extra spiermassa kweken om zo het basaal metabolisme te prikkelen is niet onverstandig. Hoe men het ook draait of keert: ook personen die geen last hebben van overgewicht doen er goed aan om het lichaam te onderwerpen aan de trainingen om alle gezondheidsvoordelen af te dwingen.

Het belangrijkste domein is uiteraard de voeding. Het gezegde luidt: ‘elk pondje gaat door het mondje’ en in de meeste gevallen moet de oorzaak van het overgewicht dan ook worden gezocht in een te hoge calorieopname. Indien deze extra calorieën niet worden verbrand door middel  van lichaamsactiviteit, dan worden deze calorieën deels als vetreserve opgeslagen. Gedurende een langere periode minder eten dan nodig zal het lichaam dwingen om deze vetreserves aan te spreken als energiebron. Enkel en alleen afslanken door een langere periode minder te eten dan noodzakelijk is een werk van lange adem. Sportsessies zorgen voor de nodige afwisseling en versnellen het proces van de vetverbranding. Wederom redenen waarom afslanken zonder sporten eigenlijk niet aan de orde is.

Aan het eind van de dag is het een combinatie van verschillende factoren dewelke belangrijk zijn. Kleine mentaliteitswijzigingen ten aanzien van voeding en lichaamsbeweging zullen zorgen voor een gezonder leven. Zo krijgt de fiets een prominentere rol in het leven en een paar keer per week een uurtje lopen in plaats van iedere avond uren te staren naar de beeldbuis zijn voorbeelden van positieve evoluties. Meer groentes eten, minder frisdrank drinken en minder rood, calorierijk vlees consumeren zijn zaken die een gebalanceerd voedingspatroon toejuichen.

1 REACTIE

LAAT EEN REACTIE ACHTER